¿Cuántas frutas y vegetales hay que comer al día?

Comer siete o más porciones de frutas y vegetales al día es más sano que las cinco recomendadas actualmente por muchos países del mundo y la Organización Mundial de la Salud, debido a que -según un nuevo estudio- ayuda a prolongar la vida.

El trabajo realizado con los datos de 2001 a 2008 de la Encuesta Nacional de Salud en más de 65.000 hombres y mujeres de Inglaterra indica que cuantos más vegetales y frutas come la gente, menor es la probabilidad de morir de forma prematura.

El equipo de investigación del University College London asegura que siete al día reduce el riesgo de morir de cáncer o de alguna enfermedad cardíaca.

También descubrieron que los vegetales frescos tienen los mayores efectos protectores, seguidos de ensalada y frutas. Los jugos no aportan ningún beneficio -según los investigadores- mientras que las frutas enlatadas parecen aumentar el riesgo de muerte, quizás debido a que se envasa con sustancias azucaradas.

«El mensaje es claro: cuanta más frutas y vegetales comes, menor es la probabilidad de morir (prematuramente) a cualquier edad», señala la jefa de la investigación, doctora Oyinyola Oyebode.

¿Es cinco suficiente?

Pero, ¿esto quiere decir que las cinco porciones recomendadas al día no son suficientes?

Las directrices de la OMS indican que sí. Aunque hay que tomar en cuenta que estas fueron publicadas hace 25 años.

La explicación de los nutricionistas es que comer cinco al día es suficiente para tener los beneficios de protección; es un mínimo y está claro que cuanto más, mejor.

Para un adulto, una porción son 80g de fruta o vegetal, cuya suma produce la cifra mínima recomendada de 400g al día.

En los niños, la cantidad varía según la edad y nivel de actividad. Pero una guía aproximada es que una porción debe caber en la palma de su mano.

Las frutas y vegetales no deben comerse solos, y pueden cocinarse en platos como sopas, cocidos o pastas.

¿Cantidad o variedad?

Estas recomendaciones no cuentan si la persona sólo come un tipo de vegetal o fruta cinco o más veces al día.

Por ejemplo, no vale ingerir cinco zanahorias para cumplir con las recomendaciones. Si bien las zanahorias cuentan como una de las porciones, para obtener el máximo de beneficio, la persona debe tener una dieta variada.

Esto se debe a que las distintas frutas y vegetales contienen distintas combinaciones de fibras, nutrientes y vitaminas, excelentes para la salud.

Casi todas las frutas son buenas para disminuir el riesgo de una muerte prematura. Por lo general, los vegetales crudos y las frutas contienen la mayor cantidad de nutrientes debido a que la cocción elimina algunos de ellos.

Del mismo modo, se cree que la fruta y los vegetales frescos tienen mayor densidad de nutrientes que los preservados.

Pero los congelados también son buenos, así como los frutos secos como dátiles, pasas, higos o grosellas.

Aquellos vegetales y frutas incluidos en las comidas compradas o las salsas de pastas o sopas ya hechas también se pueden contar como porciones. Pero los especialistas urgen que sólo se tomen «ocasionalmente» o en pequeñas cantidades, pues con frecuencia tienen un alto contenido de sal, azúcar y grasa.

¿Y los jugos y enlatados?

Si bien el reciente estudio desaconseja contar los jugos o las frutas enlatadas como una porción, actualmente gobiernos como el del Reino Unido lo incluyen.

Hay que aclarar que el jugo no debe tener azúcar y sólo cuenta como una porción al día, pues tiene menos fibra que una fruta o vegetal entero.

Las frutas deben ser enlatadas en su jugo natural o en agua, pero no con azúcar o sal añadida, mucho menos en almíbar.

Las legumbres también cuentan, aunque sólo como una porción debido a que tienen menos nutrientes que otras frutas y vegetales.

Los batidos pueden contar como más de una porción, siempre y cuando tengan toda la pulpa de la fruta o el vegetal, y dependiendo de sus ingredientes.

Hay que aclarar que las papas no forman parte de las cinco o más porciones recomendadas. Esto se debe a que básicamente su contribución con una dieta sana es el almidón, el cual es una buena fuente de energía y ayuda a la digestión.

Este tubérculo está clasificado en el mismo grupo del pan y la pasta. Y se recomienda dejar la piel cuando se cocina, pues es una buena fuente de fibra.

¿Qué pasa con los superalimentos?

Si bien puede ser tentador pensar que comer una sola fruta o vegetal que contiene cierto nutriente, vitamina o antioxidante es la respuesta para tener una buena salud, esto no está confirmado por la ciencia.

Lo mejor es no concentrarse en un solo alimento con la esperanza de que haga milagros.

En vez de eso, los nutricionistas señalan que las personas deben apuntar a una dieta variada y bien balanceada que incluya muchas frutas y vegetales.

Fuente: BBC MUNDO